Cały dzień za biurkiem? Skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie odcinka lędźwiowego
![Cały dzień za biurkiem? Skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie odcinka lędźwiowego](https://www.zycie24.pl/wp-content/uploads/2020/11/man-has-sore-back-he-keeps-his-hands-waist_99043-5846.jpg)
Podczas pracy przy komputerze bardzo często nieodpowiednie krzesło, czy niewłaściwa pozycja pracy może przyczynić się do bólu kręgosłupa. Warto jest poznać rzeczy, które mogą wspomóc odcinek lędźwiowy – odciążając go. Kręgosłupowi nie służy z pewnością kilkugodzinne siedzenie przy komputerze i wykonywania „pracy na wczoraj”. Warto jest pamiętać, że lubi on ciągły ruch i należy unikać siedzenia długo w jednej niezmiennej pozycji. Jeśli zaniedbamy kręgosłup w tej kwestii, z czasem mogą pojawić się zmiany zwyrodnieniowe, dyskopatia, czy też zużycie krążków międzykręgowych.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
O kręgosłup należy dbać, gdyż jest on najważniejszą podporą naszego ciała. Szczególnie jeśli bardzo dużo czasu spędzamy przed komputerem w pozycji siedzącej. Ćwiczenia z pewnością pomagają w pozbyciu się bólu, ale także pozytywnie wpływają na układ krążenia i układ oddechowy. Ćwiczenia na plecy w domu można wykonywać niezależnie od pory dnia, należy jednak pamiętać o prawidłowych ich wykonaniu, gdyż nieprawidłowo wykonane mogą stać się przyczyną dyskomfortu oraz bólu.
Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na plecach
Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń na kręgosłup w pozycji leżącej powinno się trzymać ugięte kolana. Zasadniczym ćwiczeniem na kręgosłup jest dociąganie kolan do czoła. Dłonie w trakcie tego ćwiczenia muszą znajdować się wzdłuż tułowia. Kolejnym ćwiczeniem, które warto wykonać, określane jest jako „jazda na rowerze”. Podczas ćwiczenia trzeba spleść dłonie na głowie, a nogami wykonywać naprzemienne koliste ruchy, bez dotykania podłoża. Leżąc na plecach, uginamy kolana oraz chowamy dłonie pod kręgosłupem. Dociskamy plecy do dłoni, unosimy powoli głowę i napinamy brzuch. Utrzymujemy tę pozycję kilka sekund, normalnie oddychając.
Ćwiczenia na brzuchu
W pozycji leżącej na brzuchu (dłonie zgięte po czołem, wyprostowane ciało) odrywamy górną część ciała (głowę, tułów i przedramiona) od podłoża. Po niedługim czasie powracamy do poprzedniej pozycji, rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Podnoszenie i upuszczanie ciała powinno być płynne i powolne. W tej samej pozycji, tyle że z dłońmi splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowane nogi. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie, a z czasem dołączamy ręce, także naprzemiennie. Leżąc na brzuchu ręce mamy wyprostowane przed sobą. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Wznosimy delikatnie tułów w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha. Wciskamy biodra w podłoże, uginając łokcie, przyciągamy do klatki piersiowej, utrzymujemy ta pozycje kilka sekund.
Ćwiczenia na kolanach
W pozycji klęczącej na kolanach opieramy dłonie na podłożu, wciągamy brzuch. Unosząc głowę, bierzemy wdech, a wypuszczając powietrze, wypychamy środkową część kręgosłupa „koci grzbiet”. Ćwiczenie powtarzamy. W pozycji klęku podpartego wyciągamy prawą rękę w przód oraz w tym samym czasie lewą nogę w tył. Bierzemy wdech. Powracając do pozycji początkowej, dotykamy prawym łokciem do lewego kolana. Ćwiczenie wykonujemy również tak samo na drugą stronę.
Przeczytałem to właśnie po 10 godzinach przed Excelem 🙂 Dzięki!